Målare har ofta problem med axlar, nacke och knän. Fysisk aktivitet och träning är ett bra sätt att förebygga smärta och läka belastningsskador. Det är aldrig för sent att börja träna.
Här får du tips på fem enkla övningar!
Texten uppdaterades
Bild:
Colourbox
Du behöver inte gå till ett gym utan kommer långt med övningar du kan göra hemma eller i en paus på jobbet. Målare har ofta problem med axlar, nacke och knän.
Här får du tips på enkla övningar som stärker, stretchar och sätter igång blodcirkulationen.
Gör du övningarna tre gånger varje vecka kommer du säkerligen att känna och se ett resultat efter bara några veckor.
Har du svåra smärtor ska du alltid vända dig till läkare eller sjukgymnast.
Sidolyft 1). Sidolyft är lätt att göra och ger bra träning för sidan på axlarna. Har du inga hantlar kan du använda dig av två fyllda vattenflaskor.2 x 15 repetitioner. Bild: Tomas Nyberg
Sidolyft 2. Bild: Tomas Nyberg
Sidolyft 3. Bild: Tomas Nyberg
Sträck nacken. Målare arbetar ofta med nacken böjd bakåt. Då är det viktigt att också göra motrörelsen. Tippa försiktigt huvudet framåt, dra in hakan och håll kvar cirka 12 sekunder. Bild: Tomas Nyberg
Plocka äpplen. Sträck växelvis höger och vänster arm rakt upp. Titta mot handen du sträcker upp och känn hur du sträcker ut längs hela den sidan. Övningen ökar blodcirkulationen i axlarna och i nacken samt mjukar upp lederna i axlarna.10 gånger per arm. Bild: Tomas Nyberg
Uppresning stärker knäet.1). Sitt på en stol med fötterna lite isär. Res dig upp till stående utan att ta stöd med händerna. Sätt dig sedan ner igen. Övningen stärker musklerna runt knäet. Upprepa 10 gånger. Bild: Tomas Nyberg
Uppresning stärker knäet. 2) Bild: Tomas Nyberg
Uppresning stärker knäet. 3). Bild: Tomas Nyberg
Utfallssteg. 1). Stå med rak rygg, lite isär med benen. Sänk bakre benets knä rakt ner mot golvet. Det ska vara en rak linje från överkroppen via höften och låret. Växla ben och upprepa. Övningen stärker främre lårmuskeln vid knäet, bakre lårmuskeln och rumpan. Du kan ta stöd och om du inte kommer ända ner – gå ner så långt du klarar.Upprepa 10 gånger per ben Bild: Tomas Nyberg
